در دنیای امروزی که زندگی پر از استرس و فشارهای روزمره است، مدیتیشن به عنوان یک روش موثر برای کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود سلامت روانی شناخته شده است. با وجود انواع مختلف مدیتیشن، انتخاب بهترین روش برای هر فرد بستگی به نیازها و اهداف شخصی دارد. برخی از افراد به دنبال تقویت تمرکز و ذهن‌آگاهی هستند، در حالی که دیگران ممکن است به‌دنبال آرامش عمیق‌تر یا رشد معنوی باشند.
همچنین، هر نوع مدیتیشن ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارد که می‌تواند به شما در مدیریت احساسات، افزایش انعطاف‌پذیری عاطفی و تقویت ارتباط با بدن و ذهن کمک کند. در این مقاله، انواع مختلف مدیتیشن را معرفی خواهیم کرد و به شما کمک می‌کنیم تا روشی که بیشترین تناسب را با شخصیت و نیازهای شما دارد، پیدا کنید.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک تکنیک است که برای هزاران سال به‌منظور افزایش آگاهی از لحظه حال استفاده شده است. این تمرینات می‌توانند شامل تقویت تمرکز و توجه، ارتباط با بدن و نفس، پذیرش احساسات دشوار و حتی تغییر در آگاهی فرد باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند منافع جسمی و روانی زیادی از جمله کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی بدن داشته باشد.
اگرچه بسیاری از سنت‌های معنوی مدیتیشن را بخشی از آموزه‌ها و تمرینات خود قرار داده‌اند، این تکنیک خود متعلق به هیچ‌کدام از ادیان خاص نیست. با وجود ریشه‌های باستانی، مدیتیشن هنوز هم در فرهنگ‌های مختلف جهان برای ایجاد احساس آرامش، سکون و هماهنگی درونی انجام می‌شود و این تکنیک ممکن است راه‌حلی برای کاهش استرس با مدیتیشن در میان برنامه‌های شلوغ و زندگی‌های پرمشغله باشد. راه صحیح یا اشتباهی برای انجام مدیتیشن وجود ندارد، آن چه که در مدیتیشن اهمیت دارد، پیدا کردن روشی است که به نیازهای شما پاسخ دهد.
انواع مدیتیشن چیست؟
در این بخش انواع مدیتیشن را برای شما توضیح می دهیم:
مدیتیشن محبت و مهربانی
این نوع مدیتیشن که به عنوان مدیتیشن متا نیز شناخته می‌شود، هدفش پرورش نگرش محبت و مهربانی به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس یک فرد است. در این نوع مدیتیشن، فرد در حین نفس عمیق کشیدن، ذهن خود را برای دریافت محبت و مهربانی باز می‌کند. سپس پیام‌هایی از محبت و مهربانی را به جهان، افراد خاص یا عزیزان خود ارسال می‌کند.
در بیشتر اشکال این مدیتیشن، کلید کار، در واقع همان تکرار پیام محبت‌آمیز است، تا زمانی که فرد به احساسی از نیک‌خواهی برسد.
مدیتیشن آرامش تدریجی عضلات
در یک جلسه آرامش تدریجی، تمرین‌کنندگان از یک طرف بدن خود شروع به مدیتیشن می کنند. معمولاً از پاها شروع کرده و تمام بدن را طی می‌کنند تا در نهایت تمام عضلات بدن به آرامش برسند.
برخی از انواع تمرینات این مدیتیشن شامل سفت کردن و سپس رهاسازی عضلات می شود. اما در برخی تمرینات دیگر به فرد توصیه می‌کنند که یک موج خیالی را تجسم کند که از روی بدنش عبور می‌کند تا بدن خود را آزاد کند.
آرامش تدریجی می‌تواند احساسات عمومی آرامش و رهایی را تقویت کند. همچنین ممکن است به کاهش دردهای مزمن هم کمک کند. چرا که این نوع مدیتیشن بدن را به آرامی و به طور پیوسته ریلکس می‌کند، برخی از افراد از این نوع تمرین مدیتیشن برای کمک به خواب راحت و عمیق هم استفاده می‌کنند.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی نوعی از مدیتیشن است که از تمرین‌کنندگان می‌خواهد که در لحظه و در حال حاضر آگاه و حاضر باشند. به جای اینکه در گذشته غرق شوند یا از آینده بترسند، ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به فرد توصیه می‌کند که از محیط اطراف خود در حال حاضر آگاه باشد. یکی از اصول مهم در این نوع مدیتیشن، نداشتن قضاوت است. برای مثال، به جای اینکه یک فرد از انتظار طولانی ناراحت شود، به سادگی آن انتظار را بدون قضاوت مشاهده می‌کند.
مدیتیشن ذهن آگاهی چیزی است که افراد می‌توانند تقریباً در هر مکان انجام دهند. به عنوان مثال، در حالی که در صف فروشگاه ایستاده‌اند، فرد ممکن است آرام و با دقت به محیط اطراف خود توجه کند، از جمله دیدن، شنیدن و بوییدن چیزهایی که تجربه می‌کنند.
نوعی از ذهن آگاهی در بیشتر انواع مدیتیشن‌ها حضور دارد. برای مثال، توجه به نفس کشیدن به افراد کمک می‌کند که از تنفس خود آگاه باشند، در حالی که بدن را به آرامش تدریجی. دعوت می کند.
چون ذهن‌آگاهی به عنوان یک موضوع در انواع مختلف مدیتیشن مشترک است، تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند:
- تمرکز بر احساسات منفی را کاهش دهد.
- تمرکز را بهبود بخشد.
- حافظه را تقویت کند.
- واکنش‌های احساسی و ناگهانی را کاهش دهد.
- رضایت از روابط را افزایش دهد.
مدیتیشن توجه به تنفس
مدیتیشن توجه به تنفس یا مدیتیشن تنفسی نوعی از مدیتیشن ذهن‌آگاهی است که بر نفس کشیدن آگاهانه تأکید دارد. در این نوع مدیتیشن، تمرین‌کنندگان نفس‌های عمیق و آرام می‌کشند و تعداد نفس‌های خود را می‌شمارند. هدف این است که فقط بر روی نفس کشیدن تمرکز کرده و سایر افکاری که به ذهن می‌آید را نادیده بگیرند. همانند دیگر انواع مدیتیشن ذهن‌آگاهی، مدیتیشن توجه به تنفس نیز مزایای زیادی دارد از جمله:
- کاهش اضطراب
- بهبود تمرکز
- افزایش انعطاف‌پذیری عاطفی
مدیتیشن مبتنی بر مانترا
مدیتیشن مبتنی بر مانترا شامل تکرار مداوم یک سری از هجاها، عبارات یا کلمات است، چه به صورت بلند و چه به صورت ذهنی. فرد ممکن است این کار را با محتوای مذهبی یا بدون آن انجام دهد.
این نوع مدیتیشن با هدف سرکوب و تغییر جهت افکار منفی عمل می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که این نوع مدیتیشن باعث کاهش اضطراب و کاهش جزئی افسردگی می‌شود. با این حال، وجود تعصب در مطالعه و کمبود تحقیقات می‌تواند این یافته‌ها را ضعیف کند.
مدیتیشن متعالی
مدیتیشن متعالی یک نوع مدیتیشن معنوی است که در آن افراد در حالی که به آرامی نفس می‌کشند، در وضعیت نشسته باقی می‌مانند. هدف این است که از وضعیت کنونی خود فراتر روند یا به سطحی بالاتر برسند.
در طول یک جلسه، فرد باید بر روی یک مانترا تمرکز کند. اگر آن‌ها با یک معلم کار می‌کنند، مانترا بر اساس یک مجموعه پیچیده از عوامل تعیین می‌شود.
در نسخه‌ای دیگر، افراد خود می‌توانند مانترا را انتخاب کنند. در این نسخه فرد ممکن است تصمیم بگیرد که در حین مدیتیشن عبارت “من از سخنرانی در جمع نمی‌ترسم” را تکرار کند.
یک آزمایش بالینی قدیمی در سال ۲۰۱۴ بر روی ۴۰ معلم نشان داد که این نوع مدیتیشن ممکن است به کاهش استرس، فرسودگی شغلی و افسردگی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این نتایج نیاز است.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی
بیش از ۳۰ سال پیش، جان کابات-زین، دوره‌ای در کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) طراحی کرد تا به مدیریت درد مزمن و اختلالات روانی در افرادی که به درمان‌های سنتی پاسخ نمی‌دهند، کمک کند.دوره اصلی ۸ هفته طول می‌کشید و شامل اسکن بدن، تنفس شکمی، یوگا و مدیتیشن آگاهی از لحظه حال بود.
MBSR تکالیفی است که شامل انجام کارهایی مانند نگهداری یک دفترچه رویدادهای مثبت یا دفترچه سپاسگزاری می شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افرادی که در این دوره‌ها شرکت کرده‌اند، در آزمون‌های روان‌شناسی نمرات بهتری کسب کرده‌اند و درد کمتری تجربه کرده‌اند.
مدیتیشن راهنمایی شده
در این نوع مدیتیشن، صدای یک فرد زنده یا صدای ضبط شده آن به عنوان راهنما برای هدایت انواع مختلف مدیتیشن عمل می‌کند. این نوع مدیتیشن با انواع مدیتیشن خود هدایت شده که ذهن خود فرد آن را هدایت می‌کند، متفاوت است.
افراد ممکن است از مدیتیشن راهنمایی شده برای ذهن‌آگاهی یا MBSR استفاده کنند. افرادی که تازه وارد مدیتیشن شده‌اند ممکن است بخواهند با راهنمایی شروع کنند. یک راهنمای زنده ممکن است در جلسات گروهی در دسترس باشد، در حالی که ضبط‌ها از طریق ویدئوها، پادکست ها، برنامه‌ها و ضبط‌های صوتی در دسترس هستند.
سه نوع اصلی مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود که هریک فواید و ویژگی‌های خاص خود را دارند. در اینجا سه نوع اصلی مدیتیشن را به طور ساده و روان توضیح می‌دهیم:
مدیتیشن تمرکز بر توجه (Focused Attention)
در این نوع مدیتیشن، فرد سعی می‌کند توجه خود را بر روی یک فکر خاص یا یک فرآیند جسمی مانند اسکن آگاهانه بدن یا تمرکز بر نفس خود متمرکز کند. این نوع مدیتیشن با امواج مغزی با فرکانس بالا به نام “گاما” (بین ۲۰ تا ۵۰ هرتز) مرتبط است، که معمولاً زمانی که فرد به طور فعال در حال پردازش اطلاعات و یادگیری است، ایجاد می‌شود. در این مدیتیشن، فرد به شدت تمرکز می‌کند و ممکن است ذهنش به موضوعات مختلفی توجه کند که نیاز به هدایت دارد. مثال‌هایی از این نوع مدیتیشن شامل مدیتیشن زن، مدیتیشن تجسم، مدیتیشن ساماتا و مدیتیشن محبت و مهربانی هستند.
مدیتیشن نظاره گر باز (Open Monitoring)
در این نوع مدیتیشن، فرد به‌جای تمرکز بر یک موضوع خاص، به طور کلی آگاهی خود را مشاهده می‌کند. تمرین‌کنندگان این نوع مدیتیشن به خودشان آموزش می‌دهند که افکار و احساساتشان را بدون واکنش یا قضاوت مشاهده کنند. آن‌ها یاد می‌گیرند که افکار، احساسات و احساسات جسمی خود را بدون قضاوت بپذیرند و بر لحظه حال تمرکز کنند، نه بر حواس‌پرتی‌های ذهنی. این نوع مدیتیشن با امواج مغزی آهسته‌تر به نام “تتا” (بین ۴ تا ۷ هرتز) مرتبط است، که معمولاً زمانی که ذهن در حال حل یک مشکل ریاضی است، رخ می‌دهد. مدیتیشن ویپاسانا، مدیتیشن بصیرت و بسیاری از انواع مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی از جمله مثال‌های این نوع مدیتیشن هستند.
مدیتیشن خود-فراتر از خود (Automatic Self-Transcending)
در این نوع مدیتیشن، فرد به طور نرم و آسان یک صدا مانند مانترا را در ذهن خود تکرار می‌کند، همانطور که به طور طبیعی به هر فکر دیگری توجه می‌کند. این نوع مدیتیشن با امواج مغزی آلفا (بین ۸ تا ۱۰ هرتز) مرتبط است که در وضعیت ذهنی آرام و راحت و چشم‌های بسته بدون خوابیدن ایجاد می‌شود. این نوع مدیتیشن به فرد کمک می‌کند تا در حالت آرامش عمیق قرار گیرد و ذهنش از فکرهای روزمره فراتر رود. برجسته‌ترین شکل این نوع مدیتیشن، مدیتیشن متعالی (TM) است.
در نهایت، هر یک از این سه نوع مدیتیشن فواید خاص خود را دارد و می‌تواند برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گیرد. انتخاب نوع مدیتیشن بستگی به نیازها و ترجیحات فردی دارد، و می‌تواند تأثیرات عمیقی بر آرامش ذهن، بهبود تمرکز، کاهش استرس و ارتقاء احساس رفاه داشته باشد.
چگونه مدیتیشن مناسب خود را انتخاب کنیم؟
انتخاب مدیتیشن مناسب به نیازها، اهداف و سبک زندگی شما بستگی دارد. برای یافتن بهترین نوع مدیتیشن، باید ابتدا هدف خود از انجام آن را مشخص کنید و سپس با توجه به ویژگی‌های مختلف روش‌های مدیتیشن، گزینه‌ای که با شما هم‌خوانی بیشتری دارد را انتخاب کنید.
- اگر هدف شما کاهش استرس و اضطراب است، مدیتیشن‌هایی مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation) و مدیتیشن آرامش تدریجی (Progressive Relaxation) می‌توانند مفید باشند. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند که به لحظه حال توجه کنید و ذهن‌تان را از افکار منفی و استرس‌زا دور نگه دارید.
- اگر به دنبال تقویت تمرکز و توجه هستید، مدیتیشن تمرکز (Focused Meditation) که به شما می‌آموزد بر یک موضوع خاص مانند تنفس یا یک مانترا تمرکز کنید، می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
- برای کسانی که می‌خواهند با احساسات خود ارتباط بهتری برقرار کنند یا مهارت‌های عاطفی خود را تقویت کنند، مدیتیشن محبت و مهربانی (Loving-Kindness Meditation) گزینه‌ای مناسب است. این نوع مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا احساسات مثبت مانند عشق و مهربانی را به خود و دیگران ارسال کنید.
- همچنین، اگر شما به دنبال تجربه‌ای عمیق‌تر از رشد معنوی یا تغییر در آگاهی خود هستید، مدیتیشن بصیرت (Insight Meditation) یا مدیتیشن متعالی (Transcendental Meditation) ممکن است برای شما مناسب باشد.
- علاوه بر اهداف شخصی، سطح تجربه شما در مدیتیشن نیز باید در انتخاب روش مؤثر باشد. اگر تازه‌کار هستید، ممکن است بهتر باشد از مدیتیشن‌های راهنما (Guided Meditation) استفاده کنید که در آن یک معلم شما را هدایت می‌کند.
در نهایت، مدیتیشن یک تجربه شخصی است و مهم‌ترین نکته این است که روشی را انتخاب کنید که با شما هماهنگ باشد و در آن احساس راحتی و آرامش کنید.
نتیجه گیری
در دنیای پرشتاب امروز، مدیتیشن به عنوان یک روش موثر برای مقابله با استرس و افزایش آرامش شناخته شده است. انواع مدیتیشن، هر کدام فواید منحصر به فردی را ارائه می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا به آرامش درونی دست پیدا کنید، تمرکز خود را بهبود بخشید، و با چالش‌های زندگی بهتر کنار بیایید. از مدیتیشن ذهن‌آگاهی گرفته تا مدیتیشن متعالی، هر فرد می‌تواند با توجه به نیازها و ترجیحات خود، روش مناسب را انتخاب کند. مهم‌ترین نکته در مدیتیشن، تمرین مداوم و ایجاد عادت به آن است. با صرف زمان کمی در روز برای مدیتیشن، می‌توانید تغییرات مثبت شگفت‌انگیزی را در زندگی خود ایجاد کنید.
منبع:
headspace.com
